Menu



Kegel Egzersizleri Nelerdir? Nasıl Yapılır?


Kegel Egzersizleri Nelerdir?


Pelvik taban kas eğitimi olarak da adlandırılan Kegel egzersizleri mesane problemlerini tedavi etmek, bağırsak kontrolünü geliştirmek için yapabileceğiniz basit egzersizlerdir. Egzersizler mesaneyi, rektumu ve rahmi destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Pelvisinizin önünden arkasına bir hamak gibi uzanan bu kaslar, idrar tutma, dışkı kontrolü, cinsel fonksiyonlar ve pelvik organların desteklenmesi gibi önemli görevlerde rol oynarlar. 



Neden Kegel Egzersizi Yapmalıyım?


Hamilelik ve doğum, ameliyat ve yaşlanma gibi birçok faktör pelvik taban kaslarını zayıflatabilir. Pelvik taban kaslarının zayıf olması durumunda idrar kaçırma, pelvik organ prolapsusu (organların vajinadan veya anüsten sarkması) ve cinsel fonksiyonlarda sorunlar gibi problemler ortaya çıkabilir.


Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizler düzenli yapıldığında, kasları doğru bir şekilde tanımanıza, kas tonusunu artırmanıza ve kontrol etmenize yardımcı olur. Kegel egzersizlerinin faydalarından bazıları şunlardır: 


  • İdrar Kaçırmanın Önlenmesi: Pelvik taban kaslarının güçlenmesi ile mesane kontrolü artar, böylece özellikle öksürme, hapşırma veya gülme gibi durumlarda meydana gelen idrar kaçırmalarını azaltır.
  • Pelvik Organ Prolapsusunun (Sarkmasının) Önlenmesi: Güçlü pelvik taban kasları, pelvik organların doğru konumda tutulmasına yardımcı olur, böylece organ prolapsusu riskini azaltır.
  • Cinsel Fonksiyonların İyileştirilmesi: Pelvik taban kaslarının güçlenmesi, cinsel tatmini artırır. Ayrıca, bu egzersizler, vajina duvarını kuvvetlendirerek cinsel ilişki sırasında daha fazla zevk almanıza da yardımcı olabilir. Ayrıca kegel egzersizleri erektil disfonksiyonun (sertleşme bozukluğu) önlenmesinde etkilidir.
  • Pelvik Ağrıların Azaltılması: Pelvik taban kaslarının güçlenmesi, pelvik ağrıları hafifletebilir.
  • Doğum Sonrası İyileşmeyi Destekleme: Hamilelik ve doğum, pelvik taban kaslarını zayıflatır. Kegel egzersizleri, kasları güçlendirerek doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.
  • Prostat Büyümesinin Oluşturduğu Sorunların Engellenmesi: Prostatit ve iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH) ile ortaya çıkan prostat ağrısı ve şişliğini yönetmeye yardımcı olur.


Pelvik taban kas eğitimi hem kadınlara hem de erkeklere yukarıdaki şikayetlerin gerilemesi konusunda oldukça yardımcı olmaktadır. Ancak altta yatan medikal durumlar söz konusu olduğunda şikayetlerinizin azalması için durumlarda bu egzersizleri yapmak yeterli bir seçenek olmayacaktır. Bunun için önce mutlaka doktorunuzla görüşerek şikayetlerinizin sebebini öğrenmenizi öneriyoruz.



Kegel Egzersizleri Cinsel Problemleri Engeller Mi?

Kegel egzersizleri (pelvik taban egzersizleri) düzenli bir şekilde yapılırsa, çeşitli cinsel problemleri önleme veya hafifletme konusunda yardımcı olabilir. İşte Kegel egzersizlerinin cinsel sağlığa olan olumlu etkileri:

  • Ereksiyon Sorunları (Sertleşme Bozukluğu): Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, pelvik bölgeye kan akışını artırarak ereksiyonun sağlanmasına ve korunmasına yardımcı olur. Bu da, erektil disfonksiyonu önlemede veya hafifletmede yardımcı olur.
  • Erken Boşalma: Pelvik taban kaslarını kontrol etme yeteneği, erken boşalma problemini azaltır. Egzersizler, cinsel ilişki sırasında kasılmaları yönetmenizi ve boşalmayı daha iyi kontrol etmenizi sağlar.
  • Libido Artırma: Pelvik taban egzersizleri, cinsel organlara daha fazla kan akışını teşvik ederek libido üzerinde olumlu etkiler yapabilir. Düzenli egzersiz, cinsel isteği artırabilir.
  • Orgazm Problemleri: Güçlü pelvik taban kasları,orgazm sırasındaki kasılmaları kontrol etme yeteneğini arttırarak orgazmın daha yoğun ve tatmin edici olmasına katkıda bulunur. 
  • Vajinal Sağlık: Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, vajinal sağlığı destekler. Daha güçlü kaslar, vajinal tonusu artırabilir, vajinal kuruluğu azalır ve idrar kaçırma gibi problemleri önüne geçilmesine yardımcı olur.

Ancak burada unutulmaması gereken önemli bir nokta şudur ki, herkesin vücut yapısı ve sağlık durumu birbirinden farklıdır, bu nedenle Kegel egzersizlerinin etkileri kişiden kişiye değişebilir. Ayrıca, cinsel sağlık problemleri yaşayan bireylerin bir sağlık uzmanına danışması önemlidir. Bir uzmandan doğru teknikleri öğrenmek, cinsel sağlığınızı iyileştirmek için daha güvenli bir yaklaşım olacaktır.



Kimler Kegel Egzersizleri Yapmalı?


Pelvik tabana baskı uygulayan her şey kaslarınızın zayıflamasına ve pelvik organlarınızı daha az desteklemesine neden olabilir. Pelvik taban kaslarını kuvvetlendiren bu egzersizler genel olarak önerilen egzersizler olsa da özellikle pelvik tabanın zayıfladığı gruplar için çok daha önemli bir hale gelir. Bazı sağlık koşulları veya yaşam olayları pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir. Bu durum ve olaylardan bazıları şunlardır:

  • Hamileler.
  • Sezaryen de dahil olmak üzere doğum yapanlar.
  • Obez (vücut kitle indeksi veya BMI, 30'dan büyük) veya aşırı kilolu (BMI 25'ten büyük)olanlar.
  • Pelvik bölgenizde ameliyat geçirenler.
  • Yaşlılar, pelvik tabandaki kasların yanı sıra rektum ve anüsteki kaslar da yaşla birlikte zayıflar.
  • Kabızlığı (aşırı ıkınma sebebiyle) veya kronik öksürüğü olanlar.
  • Düzenli olarak ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapanlar.



Kegel Topları Nedir? Kegel Egzersizi Yapmak İçin Toplar Şart Mıdır?


Kegel topları, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için vajinaya takılan küçük, yuvarlak objelerdir. Vajina içine yerleştirilir ve pelvik kasları kasarak top içeride tutulmaya çalışılır. Bu, idrar kaçırma, vajinal sarkma ve cinsel fonksiyonlar gibi problemleri önleme veya iyileştirme sürecinde yardımcı olabilir.


Kegel egzersizlerinde kegel toplarının kullanılması mecburi değildir. Toplar, egzersizleri destekleyen bir araç olarak kullanılabilir, ancak egzersizlerin etkili olması için Kegel toplarına ihtiyaç yoktur. Doğru tekniklerle yapılan Kegel egzersizleri kendi başlarına da yeterince etkilidir. Ancak, toplar doğru şekilde kullanılırsa ve uygun ağırlık seçilirse, egzersizleri daha zorlu hale getirerek ileri seviye kullanıcılara daha fazla destek sağlayabilir.


Kegel Egzersizlerini Nasıl Yapılır?


Kegel egzersizleri sırasında pelvik taban kaslarınızı sıkar, tutar ve gevşetirsiniz. Kulağa basit geliyor ama doğru kasları çalıştırmayı öğrenmeden önce biraz pratik yapmanız gerekebilir.


Doğru kasları bulun


Pelvik taban kaslarınızı bulun


Sıkılacak doğru kasları bulmak için aşağıdaki yollardan birini deneyin.


  • Gaz çıkarmayı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. Kullanacağınız kasları sıkın. Vajinal veya rektal bölgenizde bir "çekilme" hissi hissediyorsanız, doğru kasları sıkıyorsunuz demektir.
  • İdrar yaparken idrarınızı akışın ortasında durdurmaya çalışın. İdrar akışını durdurmak için sıktığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Bu ilk başta kasları bulmanın kolay bir yolu olsa da idrar yaparken sürekli kegel egzersizleri yapmayın. Bu mesanenizin tamamen boşalmasını engelleyerek idrar yolu enfeksiyonu riskinizi artırabilir.
  • Kadınlar: Parmağınızı vajinanıza sokun. İdrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Parmağınızda gerginlik hissediyorsanız doğru kasları sıkıyorsunuz demektir.


Sağlık uzmanınızın size yardım etmesine izin verin


Doğru kasları bulmakta zorluk çekiyorsanız bir doktorun, fizik tedavi uzmanının, ya da cinsel terapist gibi bir uzmanın size yardımcı olmasına izin verin. Doğru kasları çalıştırdığınzdan emin olmanın en garanti yolu budur. Ayrıca biofeedback, elektriksel stimülasyon veya özel ağırlıklar gibi yardımcı egzersizler de önerebilirler.


Egzersizi yapın


Yöntemi öğrenin


İşte başlamanın kolay bir yolu.


Pelvik taban kaslarınızı bulun ve sıkın.

Bu kasları 3 saniye boyunca kasılı tutmaya çalışın.

Kasları serbest bırakın ve pelvik tabanınızı tamamen gevşetin.

Ve tekrarlayın! Bu egzersizi 3 tekrarlık bir set olacak şekilde yapın. Zamanla her bir sette hem süreyi hem de yaptığınız Kegel sayısını kademeli olarak artırın. İdeali bir sette 10-15 tekrara ulaşmaktır.


Sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uyun


Kegel egzersizleri, kaç saniye boyunca kasılı kalması ve setleri kaç tekrardan oluşması gerektiğinden emin olamayabilirsiniz bu durumlarda uzmanınızdan ihtiyaçlarınızı karşılayan bir egzersiz planı isteyin.


Aynı anda diğer kasları sıkmayın


Kegel egzersizleri sırasında karnınızı, kalçanızı veya diğer kaslarınızı sıkmamaya dikkat edin. Yanlış kasları sıkmak mesanenize daha fazla baskı uygulayarak idrar kaçırmayı kolaylaştırabilir. Sadece pelvik taban kaslarınızı sıkmaya çalışın.


Günlük rutininize ekleyin


Pelvik egzersizlerinizi günde üç set yapın


Bu egzersizleri yapmaya sabah akşam birer set olarak başlayın. Bir süre sonra günlük set sayısını 3’e çıkarın. Her gün egzersizleri üç ayrı pozisyonda yapmaya çalışın: yatarak, oturarak ve ayakta durarak. Her üç pozisyonun da kullanılması kasların daha güçlü olmasını sağlar. Egzersizleri her yaptığınızda kaydetmek için bir egzersiz günlüğü tutabilirsiniz.


İşte örnek bir günlük egzersiz programı.


Sabahları kahvaltı hazırlarken bir dizi egzersiz yapın.

Öğleden sonra masanızda otururken veya araba sürerken başka bir set takın.

Akşam yatakta yatarken üçüncü bir setle bitirin.


Sabırlı olun


Vazgeçmeyin. Günde üç kez sadece 5 dakikanızı alacak! Kegel egzersizlerin de işe yaraması diğer egzersizler gibi biraz zaman alabiilir. Anında etki beklemeyin, vücudunuza biraz zaman tanıyın. Mesane kontrolünüzün 6 ila 8 hafta sonrasına kadar düzeldiğini hissetmeyebilirsiniz.


Aşırıya kaçmayın


Egzersizleri yapmaya devam edin, ancak sayısını artırmayın. Egzersizleri aşırı yapmak idrar yaparken veya bağırsaklarınızı hareket ettirirken zorlanmaya neden olabilir.



Kegel Hareketini Doğru Yaptığınızı Nasıl Anlarsınız?


Kegel egzersizleri doğru yapılıyorsa acı vermemelidir. Kegelden sonra karnınız, beliniz veya başınız ağrıyorsa, muhtemelen nefesinizi tutuyor veya yanlış kasları sıkıyorsunuzdur.


Pelvik taban kaslarınızı bulmakta zorlanıyorsanız veya ağrı ve rahatsızlık hissediyorsanız, Kegel'i yanlış yapıyor olabilirsiniz. Yardım için bir uzmana başvurmanız faydalı olabilir.


Kegel'i doğru şekilde yapıyorsanız, semptomlarınızın birkaç hafta içinde kademeli olarak iyileştiğini fark etmelisiniz. Örneğin, sık sık idrar kaçırmadığınızı fark edebilirsiniz.


Pelvik Tabanın Güçlendiği Nasıl Anlaşılır? 


Kegel egzersizleri pelvik tabanı güçlendiren egzersizler olsa da bu etki mucizevi bir şekilde ortaya çıkmaz. Egzersizler düzenli olarak yapıldığunda kademeli olarak etki gösterir. Ama pelvik tabanın güçlü olduğuna dair bazı işaretler mevcuttur, o işaretlerden bazıları şunlardır:


  • İdrar kaçırmanın minimum olması veya hiç olmaması.
  • Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı hissetmemek.
  • Bağırsakların ve mesanenin kontrolünü ele aldığını fark etmek.
  • Kegel egzersizleri yapmanın gittikçe kolaylaşması kolaylaşması.


Kegel Egzersizinde Kasları Ne Kadar Sıkmak Gerekir? 


Kegel egzersizlerini yaparken iç bacak, sırt, kalça veya karın kaslarınıza baskı yapmamaya veya sıkmamaya dikkat edin. Bu kasları sıkmak egzersizi doğru yapmadığınız anlamına gelir.


Ayrıca nefesinizi tutacak kadar sert sıkmamalısınız. Kegel boyunca normal nefes almaya devam edin. Normal nefes alma düzeninizi korumak için yüksek sesle saymak yardımcı olabilir.


Kegel egzersizlerini yatarken, otururken veya ayakta yapabilirsiniz. Pelvik kaslarınız zayıfsa, başlangıçta yatarak yapmak isteyebilirsiniz.



Son Olarak


Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirmek için faydalı egzersizlerdir. Pelvik tabanınızın zayıflığı birçok nedenden kaynaklanabilir. İdrar kaçırma ya da gerekmediği halde tuvalet ihtiyacı hissetme gibi belirtiler pelvik tabanın zayıf olduğunun işaretlerinden bazılarıdır. Kegel hakkında kafanız karıştıysa veya doğru yapıp yapmadığınızı bilmiyorsanız, yardım için bir sağlık uzmanına başvurmaktan çekinmeyin.


Sevgiler,


Milda.



Kaynakça

[1] Mazur-Bialy AI, Kołomańska-Bogucka D, Opławski M, Tim S. Physiotherapy for prevention and treatment of fecal incontinence in women: systematic review of methods. Journal of Clinical Medicine. 2020;9(10). doi: 10.3390/jcm9103255

[2] Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10(10):Cd005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub4

[3] Huang YC, Chang KV. Kegel exercises. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. Updated May 9, 2021. Accessed September 8, 2021. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898

[4] Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235–243. doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002

[5] Cavkaytar S, Kokanali MK, Topcu HO, Aksakal OS, Doğanay M. Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. J Obstet Gynaecol. 2015 May;35(4):407-10

[6] Cleveland Clinic, Kegel Excercises, Erişim 04.09.2023 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises

[7] National Institue of Diabetes and Kidney Diseases, Kegel Excercises, Erişim: 04.09.2023 https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises


Yazar:

Milda Health

Bilun Özkök

"Duyguların Derinliklerine Yolculuk: Tiffany Wat Smith'in 'Duygular Sözlüğü' Kitabı Üzerine Bir Bakış"

Bu yazı, Tiffany Wat Smith'in "Duygular Sözlüğü" kitabından ilham alarak duyguların hayatımızdaki etkilerini vurguluyor. Temporal loblardaki "Amigdala"nın rolüne odaklanarak, seçilen 154 duygu üzerinden duyguların yaşamımızı nasıl şekillendirdiğini açıklıyor.

Devamını Oku
Milda Health

Kadında Cinsel isteksizlik Nedir, Nedenleri, Tedavisi

Cinsel isteksizlik, kişinin cinsel aktivitelere karşı düşük veya azalmış bir istek veya ilgi göstermesi durumudur. Bireyin cinsel yaşamını ve ilişkilerini olumsuz etkileyebilir. Bu yazımızda sebeplerini ve tedavisini ele alacağız. Keyifli okumalar

Devamını Oku
Milda Health

Online Diyetisyenlik Hizmeti Nedir? 6 Adımda Online Diyete Başlayın

Sağlıklı beslenme, bireylerin genel sağlık ve yaşam kalitesini iyileştirmek adına önemli bir odak noktası haline gelmiştir. Bu dönüşümde teknolojinin sağladığı avantajlarla birlikte, online diyet ve online diyetisyenlik hizmetleri, kişilere coğrafi sınırlamalardan bağımsız olarak beslenme konusunda uzman rehberlik ve destek sunmaktadır.

Devamını Oku
Pamir Atıcı

Kaygı-Anksiyete: Dost mu? Düşman mı?

#anksiyete#kaygı#kaygıbozukluğunedir?#kaygıbozukluğutedavisi?#kaygıbozukluğubelirtileri?

Devamını Oku